Ômega 3 – Fontes Alimentares
O ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado que não é sintetizado pelo organismo humano e, por isso, deve ser adquirido pela dieta.
O consumo desse lipídio está associado a diversos benefícios para a saúde, como: proteção de doenças cardiovasculares, melhora da pressão arterial, redução de triglicerídeos, efeitos anti-inflamatório, antitrombótico e antioxidante.
A tabela abaixo apresenta as principais fontes de ômega-3.
Origem animal | Origem vegetal |
Salmão | Óleo de linhaça |
Arenque | Semente de linhaça |
Sardinha | Semente de chia |
Atum | Óleo de canola |
Anchova | Noz |
Cavalinha | Óleo de soja |
Pescadinha | |
Pescada branca | |
Lambari | |
Corvina |
Nota: Alimentos listados em ordem decrescente de concentração de ômega-3, de acordo com a TACO, USDA e artigos1,2,3.
Recomendação do consumo de peixes: 2 vezes ou mais por semana.
*Texto elaborado por Juliana Claudino (Aluna do curso de graduação em Nutrição da UFRJ e Bolsista de Iniciação Científica do LANUTRI) e revisado pelas Nutricionistas do LANUTRI.
Referências consultadas:
- Bowen, K. et al. Omega-3 Fattty Acids and Cardiovascular Disease: Are Benefits? Curr Treat Options in Cardio Med, 2016.
- Scherr, C. et al. Concentração de ácidos graxos e colesterol de peixes habitualmente consumidos no Brasil. Arq Bras Cardiol, 2014.
- Martin, C. A. et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, Campinas, v. 19, n. 6, p. 761-770, 2006.
- Mori, T. A. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, v. 123, p. 51-58, 2017.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) / NEPA – UNICAMP – 4. ed. rev. e ampl. – Campinas, 2011.
- Vannice, G.; Rasmussen, H. Position of the academy of nutrition and dietetics: Dietary fatty acids for healthy adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v.114, p.136–153, 2014.
- United States Departmentof Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National nutrient database for standard reference. Disponível em: <http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/>