Como planejar uma mudança de hábito?
Todos nós já vivenciamos tentativas frustradas de mudar um hábito e nos sentimos incapazes e desmotivados para seguir em busca de novos comportamentos.
Como planejar uma mudança de hábito?
Todos nós já vivenciamos tentativas frustradas de mudar um hábito e nos sentimos incapazes e desmotivados para seguir em busca de novos comportamentos.
Na verdade, esta não é uma tarefa fácil. A boa notícia é que é possível mudar um hábito! Criar um novo hábito ou transformar um hábito já existente não é simples, nem rápido. Velhos hábitos continuam a ser ativados automaticamente em nosso cérebro a partir de gatilhos ambientais recorrentes, podendo levar a deslizes. É bom lembrar que os deslizes de hábito não ocorrem devido a atitudes desfavoráveis ou falta de motivação e sim como consequência da sinalização passiva e automatizada de ações realizadas naquele contexto no passado.
Hábitos indesejados estão na raiz de muitas tentativas fracassadas de mudança de comportamento. Para garantir a transformação de hábitos antigos em hábitos desejados é preciso focar em duas frentes principais: impedir a sinalização automatizada de hábitos antigos e indesejados, bem como promover a repetição de um novo comportamento desejado em um hábito. Portanto, trata-se de um processo viável, porém, complexo e desafiador...
Pilares para a formação de hábitos
A formação de hábito pode ser definida como um processo aprendido que gera respostas automáticas a pistas contextuais e, portanto, tem sido sugerido como um mecanismo fundamental para a manutenção de mudanças do comportamento.
Os pilares para a formação de novos hábitos são:
Fonte da imagem: adaptada do livro “O Poder do Hábito” (Duhigg, 2012).
Os gatilhos podem ser muito variáveis: um estímulo visual (um doce, uma propaganda, um lugar), uma hora do dia, uma atividade diária (tomar banho, ligar o computador, acordar, escovar os dentes), sentimentos, pensamentos e até mesmo a companhia de pessoas específicas. A rotina (ação) pode ser incrivelmente complexa ou extremamente simples e deve ser iniciada imediatamente após o gatilho (Exemplo: caminhar [ação/rotina] após escovar os dentes [gatilho]).
Quanto mais simples for a ação, maior será a chance de êxito. Portanto, recomenda-se definir ações pequenas, simples e alcançáveis em curto prazo, almejando metas mais audaciosas em longo prazo. Por exemplo, para alguém que é sedentário e deseja praticar exercícios físicos regularmente, o objetivo inicial em curto prazo poderia ser subir dois lances de escada do prédio onde mora duas vezes por dia durante todos os dias da semana ao invés de se matricular em uma academia para tentar fazer esteira e musculação três vezes por semana.
Para que determinada ação se torne um hábito é fundamental a consistência e a regularidade. O tempo necessário para a automatização desejada é muito variável, podendo levar algumas semanas ou até meses. Quanto mais complexo o hábito almejado, maior será o tempo necessário. Especialmente na fase inicial de adaptação, deve-se evitar deixar de repetir a ação. Caso isso ocorra, é importante retomar a rotina o mais rapidamente possível.
A recompensa deve ser prazerosa/satisfatória e ocorrer imediatamente após a ação, de modo a criar o circuito cerebral necessário. Pode variar desde o consumo de alimentos específicos ou atividades prazerosas como assistir uma série, ler um livro, ou ouvir música, até compensações emocionais, tais como os sentimentos de orgulho que acompanham os elogios ou as autocongratulações e até mesmo situações que envolvem o convívio social. Por exemplo, para alguém que deseja abandonar o hábito de comer um doce (ação/rotina) após o almoço (gatilho), uma alternativa seria trocar o doce por um café com os colegas de trabalho (novo hábito que tem como recompensa o convívio social).
A expectativa pela recompensa deve ser capaz de criar o anseio por algo que está por vir. A simples exposição a determinado gatilho não é suficiente para que um novo hábito dure. Determinada ação só se tornará automática quando o cérebro começar a nutrir uma expectativa pela recompensa. O gatilho, além de deflagrar uma rotina, também precisa deflagrar um anseio para que a recompensa venha. Por exemplo, colocar o tênis antes de tomar o café poderia ser o gatilho para uma corrida em uma manhã fria de domingo, porém, só se tornará uma ação automática quando o indivíduo ansiar pelo prazer da liberação de endorfina ou pelo senso de realização da atividade.
Fonte da imagem: adaptada do livro “O Poder do Hábito” (Duhigg, 2012).
São os anseios que impulsionam os hábitos. E descobrir como criar um anseio torna mais fácil a criação de um novo hábito.
A descoberta do loop do hábito é importante, pois revelou que quando um hábito surge, o cérebro para de participar totalmente da tomada de decisões e a ação se torna automática.
No entanto, se o indivíduo estiver lutando contra um hábito, isto é, buscando criar novas rotinas neurológicas que sejam mais poderosas que esses comportamentos automatizados, com o tempo, assumirá o controle do loop do hábito, forçando a substituição de hábitos antigos por outros novos.
Conclusões
Atitudes podem ser o ponto de partida para a formação de hábitos. Quando fazemos algo novo que funciona ou sentimos satisfação, esse comportamento pode ser repetido e, por fim, acabar se tornando habitual.
Os hábitos desempenham papel importante na consolidação de mudanças de comportamento a longo prazo. Portanto, a formação de hábitos deve ser incorporada como uma meta das intervenções de mudança de comportamento.
Apesar da importância da formação de hábitos na manutenção de comportamentos desejados, poucas intervenções científicas baseadas nos três componentes da formação de hábitos foram realizadas até o momento. Intervenções voltadas para perda de peso e consumo de alimentos saudáveis demonstraram resultados promissores, mas ainda são necessários mais estudos na área.
Infelizmente, não há um passo a passo para criação de novos hábitos que funcione de forma infalível para todos. Porém, atualmente, sabemos como o loop do hábito funciona, e que um hábito não pode ser simplesmente apagado, devendo ser substituído. Sabemos também que a regra de ouro da mudança de hábito é: manter o mesmo gatilho e a mesma recompensa, inserindo uma nova rotina.
Portanto, se você quer mudar um hábito, busque uma rotina alternativa e lembre-se que as chances de sucesso aumentam drasticamente quando você acredita na mudança e se compromete a mudar como parte de um grupo. A confiança e a determinação também são cruciais nesse processo e se fortalecem a partir de experiências comunitárias, mesmo que seja partilhada com pequenos grupos ou até mesmo entre duas pessoas.
Está disposto a começar a mudança? Identifique suas prioridades e trace seu plano de mudança! Se possível, convide um amigo, um familiar, forme um pequeno grupo. Assim, suas chances de sucesso aumentam e você ainda pode ajudar alguém a ter um estilo de vida mais saudável…
Dicas para criar novos hábitos
1. Defina de forma clara a ação/rotina que deseja colocar em prática: comece com uma ação simples, que consiga realmente realizar.
2. Encontre uma motivação/gatilho simples, específico e inevitável em seu dia a dia.
3. Identifique uma recompensa prazerosa e que possa ser realizada imediatamente após a ação: pense nessa recompensa e na sensação que irá sentir; foque no anseio por essa recompensa. O anseio pela recompensa irá sustentar a repetição da ação e irá manter o loop do hábito em movimento.
Alguns aplicativos que podem ser úteis para criação e manutenção de hábitos
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Referências
Duhigg, C. O poder do hábito [recurso eletrônico]: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios / Charles Duhigg; tradução Rafael Mantovani. Rio de Janeiro: Objetiva, 2012. Recurso digital.
Gardner B; Sheals K; Wardle J; McGowan L. 2014. Putting habit into practice, and practice into habit: a process evaluation and exploration of the acceptability of a habit-based dietary behaviour change intervention. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 11:135.
Verplanken B; OrbellS. 2022. Attitudes, habits, and behavior change. Annu. Rev. Psychol. 73:327–52.
Wood W; RungerD. 2016.Psychology of habit. Annu. Rev. Psychol. 67:289–314.
https://play.google.com/ Acesso em 23/01/25.
https://tecnoblog.net/guias/6-apps-de-rotina-e-habitos/ Acesso em 23/01/25.
