Hábitos Alimentares Saudáveis: Reflexões.

Hábitos alimentares saudáveis constituem um dos principais pilares para um estilo de vida saudável estando associados a diversos benefícios: prevenção e controle de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT – obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer); funcionamento adequado do sistema imunológico; mais disposição para atividades do cotidiano e prática de atividades físicas; desenvolvimento da memória e da capacidade de aprendizado; melhora da qualidade do sono; autocuidado e sensação de bem estar, entre outros.

Uma alimentação adequada, saudável e sustentável é caracterizada pelo consumo diário e prioritário de alimentos in natura e minimamente processados, predominantemente de origem vegetal (frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas), sem excessos de óleos, gorduras, sal e açúcar.

Entretanto, conforme destacado no Guia Alimentar para a População Brasileira (Brasil, 2014), a adoção de uma alimentação saudável não depende apenas de escolhas individuais. Fatores econômicos, sociais, culturais, políticos e inclusive emocionais podem influenciar positiva ou negativamente as práticas alimentares. Aspectos do cotidiano atual tais como o custo mais elevado dos alimentos minimamente processados e in natura em relação aos ultraprocessados, a falta de tempo para o preparo das refeições e a necessidade de se alimentar em locais onde são escassas opções saudáveis baseadas em comida de verdade e há intensa oferta de refeições rápidas e menos saudáveis (redes de fast-food), são importantes barreiras para a adoção de práticas alimentares adequadas e saudáveis.

Na contramão das recomendações do Guia Alimentar Brasileiro, o consumo de alimentos ultraprocessados tem ocupado cada vez mais espaço na alimentação do brasileiro.

Os ultraprocessados são produtos industrializados caracterizados por uma extensa lista de ingredientes de uso industrial, amplamente associados ao desenvolvimento de DCNT. A maioria dos ingredientes são aditivos químicos e substâncias não utilizadas em preparações culinárias caseiras (Exemplos: caseína, lactose, soro de leite, glúten, óleo ou gordura hidrogenada ou interesterificada, maltrodextrina, açúcar invertido, proteínas hidrolisadas, emulsificantes, corantes, aromatizantes, etc.).

Para tornar a alimentação mais saudável não basta obter informações a respeito do assunto. Em geral, mudanças de hábitos não são fáceis, e mudanças de hábitos alimentares são bastante complexas, pois dependem não só de determinação e planejamento, mas também envolvem aspectos emocionais, culturais, sociais, financeiros, entre outros. Por essa razão, devem ser realizadas de forma gradativa e de acordo com a realidade de cada um. Podemos começar de forma despretensiosa, procurando fazer sempre a melhor escolha diante das possibilidades e opções disponíveis. É importante ser crítico, refletir, estabelecer metas e colocar em prática as mudanças necessárias.

Com base no conteúdo acima, sugerimos que faça uma autoavaliação da sua alimentação e das perspectivas de mudanças.

REFLEXÃO 1 – Pense a respeito de suas escolhas alimentares:

Como é a proporção de alimentos mais saudáveis (in natura e minimamente processados) em relação aos industrializados (processados e ultraprocessados)?

Há variedade de cores e formas de preparo dos alimentos nas refeições (crus, cozidos, etc)?

Tem praticado habilidades culinárias?

Em quais locais tem feito as compras de alimentos (grandes redes de supermercado, sacolões ou em feiras diretamente de pequenos agricultores)?

REFLEXÃO 2 – Considerando as respostas para os questionamentos anteriores:

Você acha que poderia fazer alguma mudança para melhorar sua alimentação?

Se sim, quais mudanças?

Defina metas alcançáveis e siga em busca dessas mudanças!

Com o objetivo de lhe apoiar nesse processo de mudanças de comportamento alimentar, pontuamos abaixo algumas considerações que poderão ser úteis para uma alimentação mais saudável:

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Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras

Enriqueça as preparações culinárias com frutas, legumes e verduras. Esses alimentos trazem mais cores, sabores e texturas para a alimentação, além de serem fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Experimente incluir pelo menos um tipo de hortaliça no almoço e no jantar (quanto mais melhor!), e, se possível, até nos lanches. Sugestões: palitos de cenoura, salada no sanduíche, vegetais em bolinhos ou tortas salgadas e até mesmo em bolos doces.
LEGUMES e VERDURAS não precisam ser “sem graça”. Invista em novas experiências culinárias e na variedade de alimentos e formas de preparo: preparações frias (como saladas cruas) ou quentes (legumes cozidos, no vapor, refogados, assados, gratinados, empanados, em sopas, recheados, na forma de purês, no arroz, no macarrão, no feijão, nos pratos principais a base de proteínas de origem animal – ensopados com legumes, omeletes ou suflês com vegetais ou em pratos principais a base de leguminosas, no caso dos vegetarianos – currys com grão de bico, ensopados com lentilha, etc).
Inclua na rotina alimentar o consumo diário de FRUTAS (se possível, pelo menos 3 porções diárias!). Inclua frutas no café da manhã, como sobremesas ou em lanches. Ao invés de ter na bolsa/mochila pacotes de biscoitos, doces e outras guloseimas, leve frutas frescas mais resistentes (banana, maçã, pera, tangerina, etc) ou frutas secas para comer nos intervalos entre as refeições.
Lembre-se que as frutas podem ser consumidas de diversas maneiras – frescas, cozidas, assadas, grelhadas, em sucos, vitaminas, secas (desidratadas) e em vários momentos do dia (café da manhã, almoço, jantar ou lanches). Consuma frutas inteiras (já “embaladas” naturalmente para serem transportadas) ou picadas, como salada de frutas, com aveia, com iogurte natural ou leite, e com outros acompanhamentos (granola, pasta de amendoim, canela…). As frutas também podem fazer parte de diversas preparações culinárias salgadas (saladas, farofas, assados, guisados, etc), podem compor a sobremesa e serem utilizadas em bolos (para dar sabor e até para reduzir a quantidade de açúcar ou de óleo/gordura utilizada na receita).
Para facilitar o consumo de frutas, armazene as que são consumidas com casca já higienizadas e aquelas que precisam descascar (abacaxi, melão, melancia, manga, etc), armazene sem casca já cortadas em potes com tampa na geladeira.
Evite desperdícios! Lembre-se que frutas maduras podem ser congeladas para serem usadas posteriormente em preparações como cremes de frutas, vitaminas, bolos e outros preparos, como alternativa para aumentar o consumo e o aproveitamento.
Tente variar o máximo possível o consumo de frutas e hortaliças, priorizando sempre os alimentos típicos da região de acordo com a época do ano. Quanto maior a variedade desses alimentos, mais saborosa e prazerosa será a alimentação e mais diversificado será o consumo de nutrientes.

Reduza o consumo de “alimentos” ultraprocessados

Fique sabendo:

Devido a seus ingredientes, “alimentos” ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes, “macarrão instantâneo”, embutidos (salsichas, presunto, mortadela, etc), alimentos e refeições industrializadas prontas, bolos prontos e misturas para bolos, doces e guloseimas – são nutricionalmente desbalanceados (ricos em gordura saturada, gordura hidrogenada, açúcar e/ou sódio; pobres em fibras, vitaminas e minerais; e elevada densidade energética). Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos saudáveis (in natura ou minimamente processados).
Os “alimentos” ultraprocessados comprometem a sinalização de saciedade, devido ao hipersabor, levando a pessoa a comer sem atenção e em grandes porções. Consequências: aumentam o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente. Contribuem para a desvalorização da cultura alimentar do país e são prejudiciais para a saúde do planeta, pois sua produção causa desequilíbrio no meio ambiente com maiores emissões de gases de efeito estufa, alto consumo e desperdício de água, grande geração de lixo por causa das embalagens, e, maior pegada ecológica (indicador da quantidade de recursos naturais utilizados).

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Planeje as refeições e lanches da semana

É fundamental planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece! Reavalie como tem usado o tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
Faça as compras de acordo com o que foi planejado para evitar desperdícios, preferencialmente em locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados (feiras livres, feiras de produtores locais, sacolões). Dica extra: prefira alimentos regionais da estação (considerar a tabela de safra dos alimentos) para reduzir os gastos com a alimentação e comer melhor e com mais variedade.
Com um pouco de organização e planejamento é possível preparar refeições muito saborosas e balanceadas! Veja alguns exemplos de atalhos para esse processo: armazene frutas e hortaliças já higienizadas; congele hortaliças (técnica de branqueamento); congele porções individuais de carnes, aves ou peixes; faça preparações culinárias em maior quantidade e congele (validade: 3 meses) ou armazene na geladeira (até 3 dias) para facilitar o dia a dia.
Quando não tiver tempo para preparar a comida, prefira restaurantes que sirvam refeições preparadas na hora, como “quilos”, “buffets” ou “pratos feitos” com variedade de legumes, verduras e frutas.

Algumas dicas extras:

Para melhorar os hábitos alimentares, basta consumir comida caseira, a comida que faz parte da cultura alimentar regional, como arroz e feijão, legumes e verduras da safra.
Priorize frutas frescas como sobremesa ao invés de doces ou guloseimas e sucos (mesmo os naturais).
Reduza o consumo de bebidas ultraprocessadas com açúcar ou adoçantes artificiais. Consuma prioritariamente água ao longo do dia. Para variar, prepare água saborizada com rodelas de limão, laranja, hortelã, gengibre ou outros da preferência.
Os sucos de caixinha ou em pó, guaraná pronto ou em pó, bebidas gaseificadas saborizadas e isotônicos não são alternativas saudáveis e não devem ser usados como forma de hidratação (contêm grandes quantidades de açúcar, além de aromatizantes, corantes e outros aditivos).
Sucos naturais feitos a partir da fruta e água de coco natural podem ser consumidos, mas não devem ser prioridade ou utilizados para substituir a água, pois não fornecem os mesmos benefícios e nutrientes da água ou da fruta inteira.
Para aqueles que costumam consumir leite com achocolatado com frequência ou mesmo bebidas prontas (Ex: caixinhas), uma boa alternativa é a substituição por leite puro, leite com café ou leite batido com frutas ou até mesmo por leite com cacau em pó, sem ou com pouco açúcar adicionado.
Aos amantes do macarrão instantâneo, lembrar que o tempo de preparo do macarrão comum é de apenas 5 minutos a mais do tempo gasto para preparar o macarrão ultraprocessado. Com o macarrão comum é possível compor uma refeição prática e equilibrada, ao refogar com temperos naturais, acrescentar legumes ou simplesmente adicionar molho de tomate caseiro ou versões industrializadas menos processadas (tomate pelado, tipo passata ou extrato de tomate). Molhos prontos devem ser evitados, pois são ultraprocessados!
Tenha em casa alimentos que possam ser utilizados para preparar rapidamente uma refeição: macarrão comum, ovos, legumes, verduras e frutas higienizados, hortaliças e frutas congeladas, grãos e leguminosas cozidos, feijão pronto congelado, molho de tomate caseiro pronto congelado, frango desfiado, etc.
Busque novas receitas práticas e saborosas, cozinhe com mais frequência para desenvolver habilidades culinárias e ter autonomia em relação à comida.
Sempre que possível, se alimente em ambiente tranquilo, silencioso, sem distrações (celular, televisão, computador), e evite pular ou substituir refeições por lanches ou fast-food. Priorize as refeições em companhia da família ou de amigos.
Evite realizar atividades que competem com o momento da refeição (como checar redes sociais, responder mensagens, usar tablet ou computador, ler notícias, estudar etc.). Desfrute do prazer e o convívio que este momento proporciona. Lembre-se que a atenção no ato de comer é importante para evitar o consumo excessivo e automático de alimentos. Simplesmente, fique atentos aos sentidos (visão, paladar, olfato) e desfrute da alimentação.

Que bom que você chegou até aqui!

Topa participar de um DESAFIO para servir de estímulo para novas experiências alimentares?

Passo 1. Sugerimos que compre (na próxima ida à feira/mercado) e experimente pelo menos um novo tipo de Fruta, Legume ou Verdura que você não tem o hábito de comer.

Passo 2. Pesquise na internet ou converse com as pessoas sobre as formas de preparar esse(s) alimento(s) – busque receitas e sugestões de preparações.

Passo 3. Compartilhe conosco por e-mail (lanutri@nutricao.ufrj.br) ou pelo Instagram (@lanutriufrj) qual(is) alimento(s) você escolheu, qual(is) preparação(ões) experimentou, e o que você achou da experiência.

Referencias

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

Brasil. Ministério da Saúde. Fascículo 1 Protocolos de uso do guia alimentar para a população brasileira na orientação alimentar: bases teóricas e metodológicas e protocolo para a população adulta [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Universidade de São Paulo. – Brasília: Ministério da Saúde, 2021.

Brasil. Ministério da Saúde. Fascículo 5: protocolos de uso do guia alimentar para a população brasileira na orientação alimentar da pessoa na adolescência [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Universidade de São Paulo. – Brasília: Ministério da Saúde, 2022.