Ômega 3 – Fontes Alimentares

O ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado que não é sintetizado pelo organismo humano e, por isso, deve ser adquirido pela dieta.

O consumo desse lipídio está associado a diversos benefícios para a saúde, como: proteção de doenças cardiovasculares, melhora da pressão arterial, redução de triglicerídeos, efeitos anti-inflamatório, antitrombótico e antioxidante.

A tabela abaixo apresenta as principais fontes de ômega-3.

Origem animal Origem vegetal
Salmão Óleo de linhaça
Arenque Semente de linhaça
Sardinha Semente de chia
Atum Óleo de canola
Anchova Noz
Cavalinha Óleo de soja
Pescadinha
Pescada branca
Lambari
Corvina

Nota: Alimentos listados em ordem decrescente de concentração de ômega-3, de acordo com a TACO, USDA e artigos1,2,3.

Recomendação do consumo de peixes: 2 vezes ou mais por semana.

*Texto elaborado por Juliana Claudino (Aluna do curso de graduação em Nutrição da UFRJ e Bolsista de Iniciação Científica do LANUTRI) e revisado pelas Nutricionistas do LANUTRI.

 Referências consultadas:

  1. Bowen, K. et al. Omega-3 Fattty Acids and Cardiovascular Disease: Are Benefits? Curr Treat Options in Cardio Med, 2016.
  2. Scherr, C. et al. Concentração de ácidos graxos e colesterol de peixes habitualmente consumidos no Brasil. Arq Bras Cardiol, 2014.
  3. Martin, C. A. et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Revista de Nutrição, Campinas, v. 19, n. 6, p. 761-770, 2006.
  4. Mori, T. A. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, v. 123, p. 51-58, 2017.
  5. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) / NEPA – UNICAMP – 4. ed. rev. e ampl. – Campinas, 2011.
  6. Vannice, G.; Rasmussen, H. Position of the academy of nutrition and dietetics: Dietary fatty acids for healthy adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v.114, p.136–153, 2014.
  7. United States Departmentof Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National nutrient database for standard reference. Disponível em: <http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/>